Добові норми білків, жирів і вуглеводів: 1,5-2 г білка на 1 кг ваги; 0,8-1,5 г жирів на 1 кг ваги; 2 г вуглеводів на 1 кг ваги. Ідеалом БЖУ вважається співвідношення 3:3:4, тобто коли їжа – це на 30% білки, на 30% жири і на 40% вуглеводи.Jul 7, 2022
Здоровій людині, яка не худне, з нормальною вагою і середньоактивним способом життя необхідно споживати 3,5-4,5 г вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги. Людям, які ведуть активний спосіб життя або зайняті важкою фізичною працею, потрібно більше вуглеводів, а людям, які ведуть малорухливий спосіб життя – менше.
Якщо денна потреба людини в енергії становить 2000 ккал, то в її меню повинно бути всього 250-300 грамів вуглеводів, при цьому кількість доданих цукрів (сумарно в самостійно приготованій і купленій їжі) має становити менш як 50 грамів на день*.
Таблиця БЖУ для набору м’язів
| Добові норми для набору м’язів | Відсоткове співвідношення | Розрахунок для чоловіка вагою 70 кг і 10% жиру |
|---|---|---|
| Калорії | Плюс 20% до норми | 3000 ккал |
| Білки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жири | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Вуглеводи | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
Nov 2, 2020