Одна з найбільш ефективних вправ для тренування корпусу та зміцнення м'язів спини, живота та сідниць – планка. Незважаючи на свою простоту, ця вправа вимагає від витримки та сили, і може дати хороші результати, якщо правильно виконувати її регулярно.
Питання, що стосується тривалості планки, хвилює багатьох, хто займається фітнесом. Чи впливає тривалий час утримання пози на зміцнення м'язів? І скільки часу потрібно проводити в планці щодня, щоб досягти видимих результатів?
Існує безліч точок зору це питання. Деякі експерти вважають, що короткий час утримання планки, наприклад, 30 секунд, вже достатньо для початківців, щоб зміцнити м'язи та зміцніти. Інші ж стверджують, що для досягнення видимих результатів і помітного зміцнення потрібно помітно більший час стояння в планці, близько 1-2 хвилин щодня.
| Час стояння | Ефект |
|---|---|
| 30 секунд | Початковий рівень |
| 1 хвилина | Зміцнення корі |
| 2 хвилини | Поліпшення сили |
| 3 хвилини | Поліпшення витривалості |
| 4 хвилини | Поліпшення балансу |
| 5 хвилин | Просунутий рівень |
Скільки потрібно тримати планку Виконувати її потрібно стільки, скільки дозволяє тіло. Ті, хто тільки починає, може протриматись у планці 15-30 секунд. Головне у виконанні вправи – техніка, а не тривалість. Експерти зазначають, що кілька коротких підходів ефективніші за довгу планку.
Скільки потрібно стояти в планці, щоб був результат?
Початківцям можна виконувати планку протягом 10 секунд, поступово збільшуючи тривалість. Хороший результат при виконанні планки 120 секунд.
Що буде, якщо робити планку по 1 хвилині щодня?
Регулярне виконання вправи "планка" по 1 хвилині щодня може призвести до зміцнення м'язів кора, які підтримують хребет та забезпечують правильну поставу.
Що буде, якщо стояти в планці 5 хвилин щодня?
Виконання планки дозволить тобі сформувати м'язи кора без зайвого навантаження на спину та стегна. Будеш займатися щодня, зміцниш не лише нижню частину тіла, а й верхню. А це зменшить ризик виникнення болю в спині та покращить поставу (це завжди одразу візуально мінус 5 років).
Скільки стояти в планці, щоб прибрати живіт?
Для початку достатньо 10-20 секунд 2-3 рази на день. Якщо фізична форма дозволяє, стійте у планці довше. Поступово збільшуйте час виконання вправи до 5 хвилин і більше, це зробить м'язи сильнішими та витривалішими. Пам'ятайте, важливо щодня тренуватись.