Для досвідчених атлетів-чоловіків – 4-5 підходів по 8-15 повторів з вагою 20-30 кг. При збільшенні навантаження програма присідань зі штангою розраховується індивідуально, найчастіше дослідним шляхом. Проводити таке силове тренування рекомендують не частіше 2-х, максимум 3-х разів на тиждень.
Скільки присідань робити в одному підході Для збільшення сили і м’язової маси добре працюють і 3-5 повторень з 90% від одноповторного максимуму (1ПМ), і 8-12 разів з 70% від 1ПМ. У новачків м’язи і сила зростуть навіть від 20-25 повторень із 30-50% від 1ПМ, тобто з досить легкою вагою.
Проте рекомендується виконувати середню кількість повторень. Оптимальний варіант – від 8 до 12. За такого підходу тренування найбільш ефективні. Пов’язано це з тим, що м’язи адаптуються і перестають рости.
Низька кількість повторень (від 4 до 12) сприяє нарощуванню м’язової маси. Середню кількість повторень (від 8 до 20) виконують для надання рельєфу м’язам. Висока кількість повторень (від 20 до 50) потрібна для спалювання жиру.