Новачкам слід починати займатися з 10-15 хвилин безперервного бігу. У тих, хто робить щоденну ранкову гімнастику та веде рухливий спосіб життя, перші тренування можуть тривати 15-20 хв. Їх слід проводити 2-3 рази на тиждень, а з часом слід зробити їх щоденними.
Японські вчені з’ясували, що лише 10 хвилин бігу із середньою швидкістю здатні посилити кровообіг до мозку й активувати ділянки, які відповідають за емоційний контроль і виконавчі функції. Результати дослідження були опубліковані в журналі Scientific Reports.
А ось простіші дані з тренувальних планів журналу Runner's World: 10 км: 20-40 км на тиждень – для новачків, 25-63 км – для просунутих бігунів. напівмарафон: 30-65 км на тиждень – для новачків, 38-80 км – для просунутих. марафон: 40-70 км на тиждень для початківців, 55-105 км – для просунутих.
Новачкам краще бігати тричі на тиждень, починайте з 30 хвилин легкого бігу, збільшуючи навантаження поступово – щотижня – не більше ніж на 10 %. З третього тижня регулярних пробіжок можна додати інтервальні тренування зі зміною темпу.