Так, наприклад, для набору маси на 1 кг ваги слід вживати в середньому 2 г білка і вище. Вуглеводи на 1 кг ваги – 4-6 г. Жири – 1 г на 1 кг ваги.
Типовим співвідношенням БЖУ раціону під час набору м’язової маси є 20-25%/20-30%/55-60% – або близько 2х грамів білків, 0.7 г жирів і 4х г вуглеводів на кожен кілограм ваги атлета. При цьому нестача жирів (так само як надлишок білків) негативно позначаються на рівні тестостерону.
Щоб щодня набирати мінімально необхідну кількість калорій, розрахуйте індивідуальне для вас співвідношення БЖУ за формулою 1 кг ваги =2/0,7/4 у грамах відповідно. Під час складання плану правильного харчування орієнтуйтеся на таку калорійність: 1 г білка/вуглеводу = 4 Ккал, 1 г жиру = 9 Ккал.
Добові норми білків, жирів і вуглеводів: 1,5-2 г білка на 1 кг ваги ; 0,8-1,5 г жирів на 1 кг ваги ; 2 г вуглеводів на 1 кг ваги . Ідеалом БЖУ вважається співвідношення 3:3:4, тобто коли їжа – це на 30% білки, на 30% жири і на 40% вуглеводи.