У сучасному житті все більше людей замислюються про свою фізичну форму і прагнуть бути у відмінній фізичній формі. Сучасні технології та зручні засоби полегшують нам завдання, дозволяючи тренуватися не виходячи з дому. Але як правильно хитатися в домашніх умовах?
Важливо пам'ятати, що гойдатися в домашніх умовах потребує дисципліни та регулярності. Насамперед, необхідно визначити свої цілі та скласти індивідуальну програму тренувань. Намагайтеся вибрати вправи, які будуть ефективними для досягнення бажаних результатів. Наприклад, якщо вашою метою є зміцнення м'язів спини та преса, то включіть у програму вправи на ці групи м'язів.
Для досягнення хороших результатів важливо правильно підібрати навантаження та встановити оптимальну кількість повторень та підходів. Не забувайте, що домашнє тренування вимагає від вас більшої самодисципліни, оскільки вам не доведеться слідувати графіку та строгий розклад. Але, слід приділити цьому питанню особливу увагу, оскільки часте і систематичне тренування допоможе вам досягти найкращих результатів.
Таблиця:
| Вправа | Опис | Кількість повторень |
|---|---|---|
| Віджимання | Лежачи на підлозі, спираючись на долоні та шкарпетки ніг, піднімайте тіло вгору, випрямляючи руки, а потім опускайтеся вниз. | 3 х 10 |
| Присідання | Стайте прямо, розводьте ноги на ширину плечей і повільно опускайтеся, згинаючи коліна, а потім випрямляйте. | 3 х 12 |
| Підтягування | Висніть на перекладині, схопившись за неї широким хватом, і підтягуйтеся так, щоб груди наближалися до перекладини. | 3 х 8 |
| Планка | Спирайтеся на передпліччя і носки ніг, підніміть тіло, щоб воно було паралельно підлозі, і утримуйте цю позицію. | 3 х 30 секунд |
| Прес | Лягайте на спину, зігніть ноги і підніміть їх, піднімаючи плечі від підлоги та напружуючи прес. | 3 х 15 |
Скільки хвилин на день потрібно гойдатися?
10 ХВИЛИН — оптимальна тривалість ранкової зарядки. «Цього цілком достатньо, щоби розбудити організм. Вчені в Стародавньому Китаї вважали, що 10 хвилин тренування вранці прирівнюються до 30 хвилин тренування вдень або ввечері.
Чи можна коливатися щодня в домашніх умовах?
Тому що швидше росте маса та зміцнюються м'язи. Але професійні тренери та медики вважають, що гойдатися щодня небажано. Якщо коливатися більше чотирьох разів на тиждень, нервовій та кістковій системі буде завдано шкоди. Швидкість нервових імпульсів буде низькою, що призведе до зменшення м'язового скорочення.
Як швидко накачати м'язи в домашніх умовах?
Універсальна програма тренувань для початківців:
- Віджимання. Виконувати 10-12 разів за один підхід. …
- Жим гантелей нагору. Виконувати 3-4 підходи по 6-12 разів. …
- Присідання. Виконувати 3-4 підходи по 10-15 разів.
- Скручування на підлозі. Виконувати максимальну можливу та комфортну кількість разів.